Объем или интенсивность: что важнее для здоровья
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Однако до сих пор было неясно, как именно соотношение спокойной и интенсивной нагрузки влияет на реальный риск развития болезней. Группа ученых решила проверить, насколько эти общие цифры применимы к профилактике конкретных заболеваний.
Для этого они проанализировали данные почти полумиллиона человек – 96 408 с данными фитнес-трекеров и 375 730 из опросников. На протяжении нескольких лет исследователи отслеживали возникновение восьми серьезных заболеваний, включая инфаркт, инсульт, диабет 2-го типа, деменцию и хроническую болезнь почек, а также общую смертность.
Что такое интенсивная нагрузка?
Это не обязательно изнурительный марафон. К интенсивной (или высокоинтенсивной) физической активности относится все, что заставляет сердце биться чаще, а дыхание – сбиваться. Это может быть быстрый бег, энергичный подъем в гору или по лестнице, плавание на скорость или интервальная тренировка с чередованием максимальных усилий и отдыха.
Поиск баланса для профилактики
Результаты оказались показательными. У участников, которые уделяли интенсивным тренировкам более 4% от всего времени своей физической активности, риск развития болезней и смерти был на 29–61% ниже, чем у тех, кто избегал высокой нагрузки. При этом общее время активности оказалось вторичным фактором.
Анализ также показал, что вклад интенсивности и объема физической активности в снижение рисков различается в зависимости от заболевания.
- Для снижения риска сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний (инфаркт, инсульт): преобладает вклад интенсивности.
- Для снижения риска диабета 2-го типа: выявлена наиболее сложная зависимость. Здесь для максимального эффекта важен сбалансированный вклад как высокой интенсивности, так и общего объема активности.
- Для общей смертности: как и в случае с диабетом, наблюдался значительный эффект от сочетания достаточной интенсивности и общего объема физической активности.
Вывод
Ученые пришли к выводу, что включение в рутину даже коротких сессий высокоинтенсивной нагрузки может быть более эффективной стратегией для снижения рисков, чем длительные занятия в спокойном или умеренном темпе. При этом они отмечают, что для профилактики диабета и общей смертности важен сбалансированный вклад как интенсивности, так и общего объема физической активности.