1. Глубокие приседания «до пола» с весом
При глубоком приседе (более 90 градусов сгибания) давление на мениски и надколенник возрастает многократно. Для людей с начальным артрозом или слабыми связками это прямой путь к травме. Чем заменить: приседания до угла 45–60 градусов с контролем оси колена (не выходит за линию носка).
2. Выпады вперед с утяжелением
Выпад создает одностороннюю ударную нагрузку на колено опорной ноги, особенно при приземлении. При неправильной технике (колено заваливается внутрь) риск повреждения мениска возрастает. Чем заменить: статические выпады у стены, боковые выпады с контролем положения колена.
3. Бег по асфальту
Каждый шаг при беге создает ударную нагрузку, равную 2–3 весам тела. На асфальте она почти не амортизируется. Для людей с избыточным весом, плоскостопием или слабыми мышцами бедра это ускоряет износ суставного хряща. Чем заменить: бег по грунтовым дорожкам, эллиптический тренажер, велосипед или велотренажер.
4. Берпи и прыжки на ящик
Взрывные движения создают резкие пиковые нагрузки на колени, особенно при приземлении. Опасны при артрите, тендините, после травм. Чем заменить: плавные функциональные движения - подъемы на платформу шагом, «мертвую тягу» с легким весом.
5. Жим ногами лежа с большим весом
При жиме ногами коленные суставы несут экстремальную компрессионную нагрузку, особенно в нижней точке. При глубоком сгибании в аппарате хрящ подвергается давлению, которое тело физиологически не воспроизводит. Чем заменить: изометрические упражнения - удержание приседа у стены (15–30 секунд), напряжение квадрицепса лежа.
Что укрепляет колени
Безопасные упражнения для коленных суставов: ходьба, плавание, велотренажер, изометрические приседы у стены, подъем прямой ноги лежа, сжатие мяча между коленями. Регулярная ЛФК укрепляет мышцы, стабилизирующие сустав, и улучшает кровообращение.
Когда тренироваться нельзя
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу при: острой боли в суставе во время движения; отеке колена после тренировки; щелчках или блокировках в суставе; боли, которая не проходит после отдыха. «Тренироваться через боль» - не принцип, а путь к необратимому повреждению.
К какому специалисту обращаться
При боли в колене - ортопед-травматолог. Для составления безопасного плана тренировок при имеющихся проблемах с суставами - врач ЛФК или специалист по спортивной реабилитации. При хронических заболеваниях (артроз, ревматоидный артрит) - ревматолог. После травмы - обязательный осмотр ортопеда с МРТ сустава.