Зачем нужна клетчатка
Пищевые волокна регулируют работу кишечника, питают полезную микрофлору, замедляют всасывание сахара (что снижает риск диабета 2 типа), связывают холестерин и снижают уровень ЛПНП. По данным Роспотребнадзора, потребление 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона обеспечивает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько нужно
ВОЗ - не менее 25 г в день для взрослых. Роспотребнадзор РФ - 30 г в день, из них не менее 6 г - грубые волокна (клетчатка в чистом виде). В лечебных целях количество можно повысить до 40 г, но не более 60 г в день. Для детей старше 3 лет - 10–20 г в сутки.
Где искать
| Продукт | Клетчатка на 100 г, примерно |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 43 г |
| Чечевица вареная (½ стакана) | 7,8 г |
| Фасоль вареная (½ стакана) | 6–10 г |
| Овсяные хлопья | 8–10 г |
| Цельнозерновой хлеб | 7–8 г |
| Груша (с кожурой) | 5–6 г |
| Яблоко (с кожурой) | 4–4,5 г |
| Брокколи вареная | 3 г |
| Гречневая крупа | 2,5–3 г |
Продукт считается источником пищевых волокон, если в 100 г содержится не менее 3 г волокон или не менее 1,5 г на 100 ккал.
Как увеличить без вреда
Увеличивайте поступление клетчатки постепенно - на 2 г в день в течение нескольких недель. Резкое увеличение вызывает вздутие, газы и дискомфорт. При добавлении клетчатки обязательно пейте больше воды - 1,5–2 л в день, иначе волокна могут усугубить запор.
Кому клетчатка может навредить
При синдроме раздраженного кишечника (СРК), воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) в стадии обострения, после операций на ЖКТ - количество и тип пищевых волокон определяет врач. Нерастворимая клетчатка (отруби, цельные злаки) может усиливать симптомы при СРК с диареей;
Практический ориентир
Половина тарелки - овощи и фрукты (минимум 400 г в день по ВОЗ). Четверть - бобовые или цельные злаки. Четверть - белок. Это базовая схема, которая без подсчета граммов дает 25–30 г клетчатки в день.
К какому специалисту обращаться
При вздутии, изменении стула, болях в животе после увеличения клетчатки - гастроэнтеролог. При СРК и воспалительных заболеваниях кишечника - гастроэнтеролог с подбором типа и количества волокон. При составлении лечебной диеты - диетолог. Не заменяйте пищевую клетчатку добавками без консультации врача: биологически активные добавки не равноценны цельным продуктам по составу волокон и сопутствующих нутриентов.