Как обмануть древний мозг

Хорошая новость в том, что у нашего организма есть встроенные механизмы «антистресса», которые можно активировать самостоятельно. Ниже приведены техники с доказанной эффективностью.

Физиологический вздох (метод нейробиолога Джека Фельдмана)

• Суть метода: быстрое, сознательное изменение паттерна дыхания, которое напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему. Вдохните через нос, сделайте следом еще один маленький вдох, чтобы максимально наполнить легкие, а затем медленно выдохните через рот.
• Обоснование: исследования показали, что одна минута практики физиологического вздоха снижает частоту сердечных сокращений и уровень возбуждения нервной системы через активацию блуждающего нерва.

Когда применять: в момент острой паники, перед публичным выступлением или когда чувствуете, что «закипаете».

Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)

• Суть метода: поочередное сильное напряжение различных групп мышц (на 5–7 секунд) с последующим резким расслаблением (на 20–30 секунд). Начинают обычно со стоп и кистей рук, постепенно двигаясь к лицу и шее.
• Обоснование: тревога сопровождается мышечным напряжением. Наш древний мозг считывает тонус скелетной мускулатуры как готовность к бегству или бою. Сознательно расслабляя мышцы, мы обманываем его, заставляя снизить выработку гормонов стресса.

Когда применять: перед сном для снятия накопленного за день напряжения или при тревожности.

Воздействие холодной воды

• Суть метода: умывание лица ледяной водой, опускание лица в миску с холодной водой на 15–30 секунд или прохладный душ.
• Обоснование: при контакте кожи с холодной водой активируется так называемый «рефлекс ныряльщика». Происходит мгновенный спазм периферических сосудов, замедляется сердцебиение и повышается тонус блуждающего нерва.

Когда применять: при приступах сильной тревоги или страха.

Метод «Ориентирование» (техника Стивена Поргеса)

• Суть метода: если вы чувствуете себя в ловушке или тупике, оглядитесь вокруг. Медленно переводите взгляд с одного предмета на другой. Задача – найти глазами три объекта определенного цвета (например, синего) или просто детально рассмотреть фактуру окружающих вещей.
• Обоснование: в состоянии стресса у нас сужается поле обзора. Осознанное движение глазных яблок по горизонтали стимулирует работу префронтальной коры. Таким образом человек сообщает мозгу: «Я могу осмотреться, значит, непосредственной угрозы для жизни прямо сейчас нет».

Когда применять: в замкнутых пространствах, в очередях или при клаустрофобии.

Цифровой детокс

• Суть метода: ограничение потребления новостного контента и социальных сетей. Установите правило: не читать новости утром и не брать телефон в руки за два часа до сна.
• Обоснование: исследования подтверждают прямую связь между потреблением негативных новостей и уровнем тревоги. Чтение ленты держит мозг в состоянии боевой готовности.

Когда применять: как постоянную привычку для профилактики психоэмоциональных нарушений.

Что такое древний мозг?

Речь идет об условном названии самых глубоких структур нашей нервной системы. В основном это ствол мозга и лимбическая система, которые сформировались миллионы лет назад. Его главная задача – выживание. Эта часть мозга работает автоматически, быстрее нашего сознания. Именно она отвечает за базовые инстинкты, в частности реакцию на угрозу.

Вывод

Эти методы воздействуют на первопричину тревоги – физиологию. Наш древний мозг понимает именно такой язык: если дыхание стало медленным, а мышцы лица расслаблены, значит опасность миновала. Не обязательно осваивать все техники сразу. Можно выбрать одну-две и практиковать регулярно. Так нервная система станет более устойчивой, а у вас будет эффективный инструмент для действий в стрессовой ситуации.