Как снизить уровень стресса без лекарств: 5 научно обоснованных методов

1. Как обмануть древний мозг
2. Физиологический вздох (метод нейробиолога Джека Фельдмана)
3. Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)
4. Воздействие холодной воды
5. Метод «Ориентирование» (техника Стивена Поргеса)
6. Цифровой детокс
7. Вывод

Как обмануть древний мозг

Хорошая новость в том, что у нашего организма есть встроенные механизмы «антистресса», которые можно активировать самостоятельно. Ниже приведены техники с доказанной эффективностью.

Физиологический вздох (метод нейробиолога Джека Фельдмана)

• Суть метода: быстрое, сознательное изменение паттерна дыхания, которое напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему. Вдохните через нос, сделайте следом еще один маленький вдох, чтобы максимально наполнить легкие, а затем медленно выдохните через рот.
• Обоснование: исследования показали, что одна минута практики физиологического вздоха снижает частоту сердечных сокращений и уровень возбуждения нервной системы через активацию блуждающего нерва.

Когда применять: в момент острой паники, перед публичным выступлением или когда чувствуете, что «закипаете».

Прогрессивная мышечная релаксация (метод Джекобсона)

• Суть метода: поочередное сильное напряжение различных групп мышц (на 5–7 секунд) с последующим резким расслаблением (на 20–30 секунд). Начинают обычно со стоп и кистей рук, постепенно двигаясь к лицу и шее.
• Обоснование: тревога сопровождается мышечным напряжением. Наш древний мозг считывает тонус скелетной мускулатуры как готовность к бегству или бою. Сознательно расслабляя мышцы, мы обманываем его, заставляя снизить выработку гормонов стресса.

Когда применять: перед сном для снятия накопленного за день напряжения или при тревожности.

Воздействие холодной воды

• Суть метода: умывание лица ледяной водой, опускание лица в миску с холодной водой на 15–30 секунд или прохладный душ.
• Обоснование: при контакте кожи с холодной водой активируется так называемый «рефлекс ныряльщика». Происходит мгновенный спазм периферических сосудов, замедляется сердцебиение и повышается тонус блуждающего нерва.

Когда применять: при приступах сильной тревоги или страха.

Метод «Ориентирование» (техника Стивена Поргеса)

• Суть метода: если вы чувствуете себя в ловушке или тупике, оглядитесь вокруг. Медленно переводите взгляд с одного предмета на другой. Задача – найти глазами три объекта определенного цвета (например, синего) или просто детально рассмотреть фактуру окружающих вещей.
• Обоснование: в состоянии стресса у нас сужается поле обзора. Осознанное движение глазных яблок по горизонтали стимулирует работу префронтальной коры. Таким образом человек сообщает мозгу: «Я могу осмотреться, значит, непосредственной угрозы для жизни прямо сейчас нет».

Когда применять: в замкнутых пространствах, в очередях или при клаустрофобии.

Цифровой детокс

• Суть метода: ограничение потребления новостного контента и социальных сетей. Установите правило: не читать новости утром и не брать телефон в руки за два часа до сна.
• Обоснование: исследования подтверждают прямую связь между потреблением негативных новостей и уровнем тревоги. Чтение ленты держит мозг в состоянии боевой готовности.

Когда применять: как постоянную привычку для профилактики психоэмоциональных нарушений.

Что такое древний мозг?

Речь идет об условном названии самых глубоких структур нашей нервной системы. В основном это ствол мозга и лимбическая система, которые сформировались миллионы лет назад. Его главная задача – выживание. Эта часть мозга работает автоматически, быстрее нашего сознания. Именно она отвечает за базовые инстинкты, в частности реакцию на угрозу.

Вывод

Эти методы воздействуют на первопричину тревоги – физиологию. Наш древний мозг понимает именно такой язык: если дыхание стало медленным, а мышцы лица расслаблены, значит опасность миновала. Не обязательно осваивать все техники сразу. Можно выбрать одну-две и практиковать регулярно. Так нервная система станет более устойчивой, а у вас будет эффективный инструмент для действий в стрессовой ситуации.

Эпилепсия — это хроническая патология головного мозга, характеризующаяся стойкой предрасположенностью к возникновению эпилептических приступов. Ей страдают более 50 миллионов людей в мире. Это серьезная медицинская, социальная проблема и ведущая причина неврологической инвалидизации.